დილა მშვიდობისა ძვირფასო მეგობრებო! გამკაცრებული მუცელი და სუსტი წელის ხაზი ყველა გოგონას ოცნებაა. მამაკაცებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია "კუბურები" ჰქონდეთ ცხიმოვანი ნაკეცების ჩამოკიდების ნაცვლად. ამაში დაგეხმარებათ ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების გასახდომი მიზნით.
ჩვენ თქვენთვის მოვამზადეთ მომხიბლავი საინფორმაციო სტატია, რომელშიც შეიტყობთ თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში კუჭში და რა ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ ამისათვის სახლში. მასში ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ყველა აქტუალურ კითხვას და მოგაწოდოთ პირადი სპორტული ჩანაწერები.
სახლის ტრენინგის საიდუმლოებები
ფიტნეს სამყაროში ახალბედები ხშირად ვერ ხვდებიან, რომ მუცლის მოცილება შეგიძლიათ მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. ერთადერთი, რაც შენგან არის საჭირო, არის მოძრაობების სწორად შესრულება და სისტემატიურობა. კვირაში 2-4 ჯერ უნდა იმუშაოთ. უნდა აღინიშნოს, რომ 3, 5 ან 10 დღეში ვერ მიაღწევთ შესამჩნევ შედეგს. პირველი წარმატების შეფასება შესაძლებელია 2-3 თვიანი ტრენინგის შემდეგ.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები იყოფა სამ კატეგორიად - ფიზიკური (საკუთარი წონით), სუნთქვა და ძალა (წონების გამოყენება). წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა შექმნან ინდივიდუალური კომპლექსი, რომელიც ორიენტირებული იქნება ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე, ფიზიკური მომზადების დონეზე, ასაკზე, სქესზე. კლასებმა უნდა მოიტანოს დადებითი ემოციები, მაშინ სპორტსმენს ექნება სტიმული ტრენინგის გასაგრძელებლად.
საფუძვლების საფუძველი
ცრუობისას ან ჩამოკიდებული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დატვირთოთ მუცლის კუნთები და დაწვეთ გვერდებზე განთავსებული ცხიმი. დარწმუნდით, რომ თქვენს ვარჯიშებში ჩადეთ მარტივი ვარჯიშები, როგორიცაა:
- ფიცარი. . . ეს არის სტატიკური სავარჯიშო, რომელიც მთელ სხეულს ატონიზირებს. ქვედა და ზედა ყველა კუნთი მონაწილეობს მუშაობაში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია, შემდეგ დაეყრდნოთ წინამხარს. მუცელი მოწეულია, კონდახიც. სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი დაქვეითებისა და დაწევის გარეშე. შენ რაც შეიძლება მეტი უნდა იდგე. დაიწყეთ 30 წამით, ხანგრძლივობის თანდათანობით გაზრდით.
- უვლიან. . . კარგი მუცლის ვარჯიში. იატაკზე უნდა დააწვინოთ, ხელები დაიხაროთ უკან, ფეხები მუხლებზე მოხაროთ, ფეხები კი იატაკზე დაეყრდნოთ. აუცილებელია სხეულის ნელა აწევა და მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლის შეხება, შემდეგ მოძრაობის გამეორება, ახლა მარცხენა ფეხის მარჯვენა იდაყვით შევეხებით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მანამ, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება, სასურველია 3-4 განმეორებით 20 განმეორება.
- ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს. . . საუკეთესო ვარჯიში მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილისთვის, მაგრამ მას სპორტის გამოცდილების მქონე ადამიანები აითვისებენ. აუცილებელია ჯვარედინი ხელსახოცით ხელში და ასწიოთ სწორი ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან ერთად შექმნან 90 გრადუსი. დამწყებთათვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მოხრილი ფეხების აწევით. გამეორების ოპტიმალური რაოდენობაა 15 სამ სამში.
- ველოსიპედი. . . ჩვენ იწვა იატაკზე, ხელებს უკან ვწევთ, ფეხებს ჰაერში ვწევთ და ვტრიალებთ, თითქოს სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებს ვაქცევთ. ჩვენ ვიმეორებთ 2-5 წუთის განმავლობაში.
- რეგულარული და გატეხილი მაკრატელი. . . თქვენ უნდა დააწვინოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ხელები იწვა იატაკზე სხეულის სხეულის გასწვრივ, ჩვენ ფეხებს ვწევთ ჰორიზონტალური ზედაპირიდან 20 სმ სიმაღლეზე და ვიწყებთ გვერდებზე ტრიალს, დამაკავშირებლად, ან ვქმნით ერთმანეთს გადაფარავს, ან ერთმანეთს ფეხებს ვურტყამთ.
ჩვენ სწორად ვსუნთქავთ
თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი და დაიკლოთ წონაში მუცლის არეში სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთებით. ისინი ხშირად გამოიყენება ძირითადი სასწავლო პროგრამის დამხმარე ღონისძიებებად, ხოლო ბოდიფლექსისა და ოქსიზირების მეთოდები ასევე ეფექტურია ქალებისთვის 50 წლის შემდეგ, მათთვის, ვისაც აქვს დაზიანებები და ფიზიკური დატვირთვის შეზღუდვა.
სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან, სამუშაო ადგილზე ან სახლში. არ იქნება რთული სუნთქვის ვარჯიშების დაუფლება ოფისში სავარძელზე ჯდომისას. ერთი გაკვეთილი გრძელდება არაუმეტეს 15 წუთისა.
Bodyflex არის მიმართულება, რომელშიც სპეციალური სუნთქვის გამო, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, ხოლო ის ზუსტად მიდის ცხიმის დაგროვების ადგილებში. ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვა იწვევს მათ დაშლას და ლიკვიდაციას. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით უზმოზე. აუცილებელია ღრმად ისუნთქოთ, შემდეგ შეისუნთქოთ, შემდეგ კი კვლავ მკვეთრად ამოისუნთქოთ და სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში შეიკავოთ. ამ სუნთქვის გამოყენებით აუცილებელია ვაკუუმური ვარჯიშის ჩატარება. სუნთქვის შეკავებისას საჭიროა მაქსიმალურად დაიხუროთ კუჭი, კუნთები ინჰალაციასთან ერთად მოდუნდეს. ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს წოლის, ჯდომის ან დგომის დროს.
ოქსიზირება გამორიცხავს უეცარ ამოსუნთქვას. აქ სუნთქვის სისტემა სულ სხვაგვარია. სუნთქვის სწორი ტექნიკა ასეთია - 1 ღრმა სუნთქვა + 3 მცირე წინასწარი ჩასუნთქვა, შემდეგ 1 ნელი ღრმა ამოსუნთქვა + 3 წინასწარ ამოსუნთქვა. ვარჯიში უნდა იყოს ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. ამგვარი სუნთქვის დახმარებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მუცლის კედლის კუნთები, გააძლიეროთ აბსოლები, მოიცილოთ ცხიმი.
დავალების გართულება
აუცილებელია წონაში ვარჯიში, როდესაც ზედმეტი ცხიმი გაქრება, და საჭიროა კუნთების ტუმბო, კუნთების იძულება რეაგირება დატვირთვაზე. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა იმუშაოთ dumbbells და expander. თუ დარბაზში სტუმრობთ, გამოიყენეთ ტრენაჟორები, როგორიცაა სმიტის მანქანა, ბლოკის ჩარჩო და ა. შ.
ბრტყელი მუცლისთვის ყველაზე ეფექტურია კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაცია. წონებთან მუშაობის გარდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს სირბილი, ბაგირით გადახტომა, ჰულა-ჰოოპის გადახრა, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ აუზზე.
რეკომენდაციები კლასების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად
მათი მიმოხილვა და ფოტოები, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს თავიანთ მიზნებს და შეიძინეს ბრტყელი მუცელი, ადასტურებენ, რომ ყველას შეუძლია შეცვალოს საკუთარი თავი, მთავარია გქონდეს მიზანი და არ ეძებო მარტივი გზები. დაუყოვნებლივ მოაწყვეთ თავი, რომ ერთ კვირაში ვერ მიიღებთ ფოლადის წნეხს, ბევრი შრომა მოგიწევთ.
შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრენინგის ეფექტურობა, თუ იცით რამდენიმე მარტივი საიდუმლოება და დაიცავთ რიგ რეკომენდაციებს:
- შექმენით თქვენთვის პერსონალური დიეტა. არ უნდა ამოწუროთ საკვები მკაცრი შეზღუდვებით. საკმარისია დაიცვას PP- ის პრინციპები, გამოირიცხოს ტკბილეული, ფქვილი, შებოლილი ხორცი, ალკოჰოლი და გაზიანი სასმელები დიეტადან. გაშრობისთვის უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები.
- გაიარეთ მეტი სუფთა ჰაერზე, დაიწყეთ სირბილი დილით, გააკეთეთ ვარჯიშები.
- მოაწყვეთ მარხვის დღეები.
- დალიეთ ბევრი წყალი. ყოველდღიური სითხის მიღება 2 ლიტრია.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გათბობა, გაათბეთ კუნთები და სახსრები და სესიის დასრულების შემდეგ 15 წუთი გაატარეთ გაწელვაში.
- თანდათან გაზრდის დატვირთვას. დაიწყეთ ნაკრებების მინიმალური რაოდენობით და შემდეგ ააშენეთ ისინი სასურველ ზოლამდე.
- ივარჯიშეთ მუსიკით და კარგ ხასიათზე.
- ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და სპორტული ფეხსაცმელი.
- ივარჯიშეთ ნელა და საკუთარი ტემპით, რომ ტრავმა არ მიიღოთ.
ზემოხსენებული სავარჯიშოები და რჩევები დაეხმარება გოგონას ან ბიჭს, მოახდინონ სხეულის ფორმაში მოყვანა, გვერდების აღმოფხვრა და კუჭის ელასტიური „კუბურები". წადი მასზე, ჩვენ გვჯერა თითოეული თქვენგანის!